Ejercicio físico en el postparto

El ejercicio físico es un pilar fundamental para mantenernos saludables en todas las etapas de nuestra vida, pero se vuelve más importante si cabe durante la gestación y el postparto, para evitar posibles problemas del embarazo como la diabetes gestacional o la hipertensión y para mantenernos en forma y preparar nuestro cuerpo para el momento del parto.

El ejercicio físico en el postparto también tiene un papel muy importante en la recuperación postparto, no es lo mismo haber tenido un embarazo sedentario y empezar en el postparto a hacer ejercicio, que haberte mantenido activa durante todo el embarazo y continuar después del parto, ¡te resultará mucho más fácil!

¿Y por qué es importante el ejercicio en la etapa de postparto?

Ayuda a la recuperación de tu cuerpo

Fortaleciendo todos esos músculos que se han podido debilitar más en el embarazo y el parto, como son la musculatura abdominal, de la espalda y el suelo pélvico. Es uno de los pilares para el cuidado del postparto.

Fomenta un mejor estado emocional

Este beneficio del ejercicio es bien conocido, y se explica porque durante el entrenamiento nuestro cuerpo produce una serie de hormonas como la dopamina y las famosas endorfinas, que nos ayudan a sentirnos bien y relajadas después de realizar ejercicio, y ayudan a regular los niveles de estrés.

Esto lo dice la ciencia, pero ¿quién no ha sentido esa sensación de felicidad o relax después de entrenar?

Ayuda a mejorar el sueño

Eso que tanto nos hace falta durante el postparto. El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, ya que nuestro cuerpo nos pide descansar después de un día de entrenamiento y además con el ejercicio se produce una hormona llamada serotonina, que nos hace sentir en calma y relajadas y conciliar mejor el sueño.

Mejora las relaciones sociales

En una etapa en la que quizás no tenemos tanto tiempo para salir o hacer planes de ocio, es una buenísima idea realizar ejercicio físico en grupo. Tiene doble beneficio ya que además de ejercitarte puedes compartir el tiempo con más gente, despejarte de la rutina y hasta echarte unas risas.

Una vez que sabemos todos los beneficios de realizar ejercicio físico en el postparto, estamos convencidas de realizarlo, pero sabemos que con tantos cambios que se avecinan y con un bebé recién llegado puede ser complicado sacar tiempo para hacer ejercicio. Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar:

• Lo primero es concienciarte de su importancia y de los beneficios que obtendrás
• Márcate unos objetivos y programa el tiempo para realizar ejercicio físico
• Si es necesario pide ayuda a tu familia o amigos para poder sacar ese ratito que necesitas para entrenar. También puedes intentar incluir a tu bebé en el entrenamiento si lo prefieres, haciendo ejercicio en casa en los que pueda estar junto a ti o buscando clases impartidas de ejercicio físico con bebés.
• Haz ejercicio en grupo o en pareja, te ayudará a mantener la motivación para continuar y mejorará tus relaciones sociales.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio físico en el postparto?

No hay un consenso oficial sobre cuándo se debe iniciar el ejercicio después del parto, pero la mayoría de autores coinciden en que debemos esperar hasta pasadas las 6 semanas postparto. Este límite se marca porque se considera el tiempo que tarda el cuerpo de la mujer en completar la recuperación postparto. Otros autores refieren que podría iniciarse el ejercicio unos días después de un parto normal sin complicaciones, si te sientes preparada y siempre empezando progresivamente.

Ya sabemos que al igual que no todos los embarazos ni los partos son iguales, cada mujer puede tardar más o menos tiempo de esas 6 semanas en sentirse recuperada. Debemos individualizar en cada caso, escuchar a nuestro cuerpo y por supuesto aplicar el sentido común. Si aún así tienes dudas, te recomiendo consultar con tu matrona o médico.

¿Y si tengo una cesárea?

La cesárea es una cirugía abdominal y la recuperación dista mucho de la del parto vaginal, por lo que debemos asegurarnos de que dejamos el tiempo necesario (entre 6 y 8 semanas) y comprobar que todo está en orden con un especialista antes de empezar a entrenar.

¡Importante! Aunque esperes unas semanas para iniciar el ejercicio físico, debes empezar a pasear lo antes posible (a no ser que tu ginecóloga te recomiende lo contrario). Esto es porque en el postparto hay un mayor riesgo de aparición de trombos en la sangre, riesgo que aumenta con el reposo. Si no puedes pasear, debes realizar ejercicios circulatorios (movimientos circulares y flexión y extensión de los tobillos y las rodillas).

¿Cómo retomar el ejercicio físico?

Debemos empezar el ejercicio siempre de forma progresiva, observar a nuestro cuerpo y parar si notamos dolor o no nos sentimos bien. Puedes empezar con sesiones más cortas y una intensidad más baja, e ir aumentando progresivamente si te encuentras bien.

Para saber que estás en una intensidad adecuada, se recomienda utilizar la “prueba del habla”, que te indica que la intensidad del ejercicio no es excesiva si eres capaz de mantener una conversación mientras entenas. Si te cuesta hablar, debes disminuir la intensidad. Es ideal para las primeras semanas cuando estás retomando el ejercicio, luego podrás ir aumentando al intensidad.

Recomendaciones de la OMS sobre tipo, cantidad e intensidad del ejercicio

^{Fuente: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.}

Estas son las recomendaciones de la OMS, pero como hemos visto, debemos individualizar siempre. La cantidad e intensidad del ejercicio dependerá del tipo de parto al inicio, de si se hizo ejercicio durante el embarazo o no, o del estado de salud de la mujer, entre otras.

Ideas para retomar el ejercicio en el postparto:

• Las primeras 4-6 semanas procura no cargar peso ni realizar esfuerzos abdominales, ya que podría dañar tu suelo pélvico.
• Empieza con un paseo diario. Lo mejor de los paseos es que puedes hacerlo con tu bebé y desde el primer día postparto si te encuentras bien. Además, puedes ir adaptando el ritmo del paseo y conforme vayas notándote con más fuerza, aumentar la velocidad de la caminata o la distancia del paseo.
• Ejercicios en grupos de postparto. Es una buena opción si quieres juntarte con otras madres que estén en el mismo punto que tú. Puede motivarte para continuar con el ejercicio si te cuesta mucho.
• Compatibiliza con ejercicios de suelo pélvico, que te explicamos aquí (próximamente).
• Ejercicios individuales.  Hay muchos ejercicios que puedes realizar por tu cuenta en casa o en el gimnasio. Te dejamos algunas ideas: natación (cuando cese el manchado), ejercicios hipopresivos, pilates, yoga, acondicionamiento general…

Resumen realización ejercicio físico tras un parto sin complicaciones:

Te recordamos que son pautas generalizadas y básicas, y que siempre hay que individualizar cada caso a través de tu profesional de salud.

Ánimo y a por todas 💪